考前焦虑怎么缓解？考试前紧张到睡不着、手抖、脑子空白全在这了

你大概率是也有过的, 在考试之前那个晚上, 脑子里全都是来不及了的念头, 心跳快到了像是就要从嗓子里面蹦出来的程度。

你不要感到害怕, 因为这种混乱的状态并不是由你一个人独自承担的。基本上, 每一个曾经经历过考试的人, 他们都经历过类似的困难情况, 所以你就不是唯一经历这些困难的人。

下面的这些方法, 它们不仅仅是心灵鸡汤那样的东西, 而是真正可以协助你将内心的情绪进行压制和安抚的具有实际操作性的动作。建议你从中挑选几个能够在今天晚上立刻开始实施的方案, 然后去尝试执行。

呼吸落定

1. 把4-7-8呼吸法, 理解为吸气4秒, 然后屏息7秒, 接着呼气8秒, 最后重复三轮。这样, 心率会明显慢下来。

2. 在考试开始之前, 大家可以把脚趾头使劲抓地板坚持五秒钟的时间, 这样做能够把那些乱飘在脑袋里面的紧张情绪强行拉回到身体里面来。

3. 手腕内侧按压这个过程是这样的, 你可以找到内关穴, 它的位置是在手腕横纹往上一寸半的地方, 也就是两个指头的宽度处, 如果你持续按住这个地方达到十秒钟的时间, 你会感觉到恶心的症状以及心慌的感觉能够得到减轻。

4. 当你需要冷水冲手腕的时候, 就请去卫生间用冷水把手腕冲到三十秒钟为止, 这个操作能够让副交感神经被激活, 随后你的脑子就会变得清亮起来。

5. 慢速倒着数数指的是从一百开始向后倒数到一, 在每数的数字之间都要停顿两秒种的时间, 这样做是为了把人的注意力从那个认为事情彻底搞砸了的感觉拉回来。

认知松绑

1. 把“考砸了”写具体, 要问自己最坏的结果会怎样, 是不是需要降级或者是重新考试, 把这些写下来之后你就会发现天并没有塌。

2. 允许自己"不知道" → 如果遇到不会的题就要选择跳过, 这并不会造成任何失分的情况, 反而是那些非要去死磕难题的行为才最容易导致丢分的结果。

3. 把考试当翻书就是给自己说一声“我就随便翻一翻”, 以此来降低那种仪式感, 这样子手就不抖了。

4. 回忆一下那个“撑过去了”的瞬间 → 你肯定曾经有过那种心里很紧张, 但还是硬熬过来的时候, 这就是很好的证明。

5. 把“必须”替换为“我想”, 这句话就从“我必须考好”变成了“我想试试”, 感觉肩膀能松下来两厘米。

生活锚点

1. 考前一天别加新题把复习做到九成就停止, 给大脑留一成的空间去自我发酵, 这样做比强行塞入知识的做法要强大一百倍。

2. 睡够六个钟头也就是够了, 并不是非要到八个小时不可, 六个钟头的睡眠时间其实就是能够满足需求的, 你要是睡眠实在不够的话, 那么大脑里负责理性决策的前额叶区域就会第一时间罢工停止运转。

3. 吃七分饱的意思就是, 如果吃得太饱人就会犯困, 要是饿过头了手还会发抖, 所以说吃到七分饱才是刚刚好的状态。

4. 把动十五分钟这个过程给执行了, 不管是去跳绳还是去快走这类的活动方式都是完全没问题的, 主要就是为了要把那个皮质醇给代谢掉了, 就是千万别让这个东西在咱们的血液里头横冲直撞地搞事情。

5. 带块糖进考场, 意思就是说, 吃一块巧克力或者几颗奶糖这些东西也是有必要的, 因为一旦血糖降低那么脑子肯定就转不动了等于白搭, 千万去别相信空腹就能清醒保持头脑这种忽悠人的说法。

你可以这样来看待这个问题, 你是不需要用不着去变成一个那种不会感到紧张的个体的。

紧张这个东西, 它说明你确实是挺在乎的, 你在乎某个事, 那就说明你对它是认真的, 而你既然能认真起来, 那就说明你已经把该做的事情给做起来了。

今天晚上, 你可以去试一下那个呼吸法, 到了明天, 你把认知松绑的这一条方法用在一个地方, 等到后天了, 就把生活里那个锚点落实在一项具体的事情上。不用把所有东西都做到位, 其实只需要做一条就可以满足了。

你比你以为的自己，稳得多。