高三越到后期越焦虑睡不着？这套心理调适方案帮你稳住心态

心理方面的调整是可以被量化成具体操作来执行的。下面是拟定的安排方案, 该方案把具体内容按照日、周、月这三个档次的标准进行了拆解。它全面覆盖了高三学生在全年度复习迎考期间的整个过程。这个过程完全不需要使用者具备任何专业的背景知识, 只需严格按照各项具体的要求逐一照做即可达成目标。

1 全局原则

需要设定好每天的情绪基线, 然后去锚定身体和心情恢复的那个节奏。

关于精力的分配这个比例的问题, 我们要按照学习占七、休息占三来进行操作。在任何情况下, 都是没有例外的。

在每一个模块的最后, 我们都会强制设置上一个用于配对校验的节点。如果这个模块的检查结果没有达到规定的标准, 那么就要等到第二天, 再重新走一遍这个模块的全部流程。

2 日循环

清晨的时候, 拿出5分钟时间, 把当天里你心里最大的一个担忧给写上。然后, 去把那些你自己没法控制得住的事情全部划掉, 最后只留下那些你能够完全掌控住的事情项。

每天在睡觉之前的十分钟里面, 要去记录一下完成的程度还有情绪的分数, 这个分数的范围是在一到十之间, 如果这个数值低于四的话, 就必须要触发第二天用来减少压力的应对计划。

3 周循环

在星期六的时候, 花费二十分钟来做一次复盘的活动。你要去对照着周计划里面的内容, 找出那些产生了偏差的项目。一旦发现这样的偏差项目超过了两个的话, 那么在接下来的那一个周里面就要降低百分之十的工作负载。

到了周日那一天, 它是被定下来必须进行强制休整的日子, 所以绝对不可以去安排任何有关学习的任务。

4 月循环

到了这个月份结束的时候, 我们需要进行全方面的检查, 具体内容涵盖学业完成的进度如何、每天睡眠的时间有多长、情绪高涨的峰值出现在什么时候, 以及社交互动的频率是多少。

只要有一个相关指标在两个连续月份里出现不断变差的情况，就需要立马启动一个专门的干预措施来处理这个问题, 并且要把处理顺序放在最前面的是那些表现最差的部分。

5 专项模块

5.1 考试当天

在进入之前, 进行深部呼吸, 这个动作要连续的做六次, 使得人的注意力牢牢地锁定在呼吸的节律上面。

如果卡在题目上的时间超过了90秒, 就要标记跳过, 并且禁止回看。

在考试交卷以后的一个小时之内, 是不允许对答案的, 也是不允许展开讨论考题的。

5.2 模考失利后

24小时内允许情绪释放，不做归因分析。

从第二天开始的时候, 那些错误的题目会被分成两个类, 一个叫做知识方面的盲区, 另一个叫做熟练程度不够的情况, 然后给这两个类别都分别安排一些用来修复的时间。

修复周期不能超过一周, 到了时间之后就重新做一次评估。

6 容错条款

这个框架允许按照个体的具体状态, 去裁剪掉任意一个单独的条目, 这样做不会影响其他模块的正常运行。

如果遇到不可抗力的因素, 那么就会暂停操作, 但是暂停的时间不会超过3天, 当恢复之后, 就可以跳过那些中间中断的环节。

该方案是一个工具模板, 其最终的有效性将取决于你进行的实时校准操作。从现在开始记录今日早上的晨起数据。