高三考前焦虑怎么缓解？别硬扛，按天拆解，两周稳住

你可以把焦虑压制到你能够控制的范围内, 这只需要花费两周的时间。具体的路径是这样的: 你要把那些繁杂的事情拆解成每天都需要处理的小颗粒, 然后把这些小事情嵌入到必须强制执行的休息时间里去, 并且每周要进行一次的检验和核对。

这个方案是一个现成的模板, 你需要依据你自己的体力状况来进行适当的裁剪和调整, 没有必要全部都去执行。

所谓全局基准这个概念。

总的目标是要在14天之内把复习的轮次全部走完, 睡眠的时间必须要保证大于等于7个小时。每天学习12小时, 强制休息4小时, 并且要让睡眠达到8小时。如果连续两天都没有达标, 第二天的时候就会降档30%, 严格禁止进行追赶式的加班行为。

2 日循环

在07:00时起床, 然后使用冷水进行洗脸操作, 并且不去接触手机。

从08:00到12:00是高强度块, 主攻最弱科, 单科不超90min。

将时间设定在十二点到十三点, 此期间必须强制进行中断处理, 主要内容是去吃吃饭并且加上午睡, 总而言之就是绝对不可以去触碰任何书本内容。

13:00-17:00 中强度块，刷题加错题整理。

从17:00到17:30这个时间段里, 要进行户外走动活动, 千万不要看屏幕。

在十八点到二十一点这个时间段之内, 进行针对薄弱项目的查漏补缺工作, 切记不要去做新的题目, 也就是不去刷新题。

在21:00这个时间点到21:30这个时间段之内, 进行复盘工作, 然后把未解决的项写入次日的清单里。

时间在晚上22点的时候到了停止写作这一步。然后, 时间在晚上23点的时候会执行熄灭灯光的这个操作。

3 周循环

在星期一这一天, 你需要去确定三项核心目标, 仅仅就这三项就可以了, 绝对不能数量变多。

在星期三进行中途校验, 删除那些不够得到的部分然后去更换为最少可行的项目。

在周六的时候, 我们要花两个小时的时间, 完全地把书本给丢开, 不去看书, 可以去进行运动, 或者找个人或说一些废话。

在周日这个日子里边, 你要花费二十分钟的时间, 专门去写一篇关于本周最卡的一个点的描述, 等到周一的时候, 你需要把它作为优先事项来优先解决它。

4 月校准

在月末的时候, 请拿出30分钟的时间来对照最初设定的目标, 并且将其分为三类, 分别是已完成的事项、正在进行中的事项以及需要放弃的事项。对于那些决定放弃的项目, 就直接把它们划掉即可, 不需要进行任何补偿行为, 心中也不必感到后悔或惋惜。

5 专项模块

在睡眠方面要求于23:00进行熄灯操作, 并且要把手机放置在客厅。当出现睡不着的情况时就要去做4-7-8呼吸练习, 具体做法是先吸气4秒, 接着屏息7秒, 最后呼气8秒, 这个动作要循环做5轮。

运动是在下午17点开始持续的那半个小时, 你可以选择快走或者是跳绳这两种方式中的一种来进行锻炼。你的主要目的是去追求心率达到一个平稳的状态, 而不是去追求配速指标。

当你感到焦虑的情绪突然涌上头来的时候，你可以找一张纸先用手笔写下你认为的最糟糕的结果是什么, 然后接着在这张纸上再次书写这个最坏情况它真正发生的概率具体有多大, 经过分析后发现这通常都是小于百分之十的概率的, 最后把写好的这张纸直接撕碎就可以了。

6 支撑系统

把那个一定要考出好成绩的念头给替换掉, 然后去换上那个我今天已经把规定数量的任务给完成掉了的想法。

针对风险方面的预案进行明确, 当效率状况连续3天时间都处于低于基准线50%的程度时, 立刻去启动降档的操作流程把用于学习的时间给缩减到8小时以内, 与此同时让睡眠时间增加至9小时, 在48小时过后再重新地去进行评估, 坚决不要采取硬撑的状态去应对。

核心的一点就是, 保持节奏的稳定要远远比单日的突然爆发更加重要。

这本来就不是那种唯一的标准答案, 它仅仅只是一个用来起步的支撑框架。如果你的实际学科情况、身体状态、心里承受能力, 或者是自己手头现成的模板, 跟这个框架对不上号的时刻, 你应当毫不犹豫地裁掉那些不匹配的部分, 绝对不要去强行迁就它。

那么就在现在这一刻, 请拿出一张纸张, 认真写下你在明天早上7点钟整要做的第一件具体的事情。只要把这个东西写下来之后你就能去睡觉了。